فوائد فيتامين ب
الفوائد الصحية لفيتامين ب
أنواع مختلفة من الفاصوليا التي تحتوي على فيتامينات ب
ترتبط التغذية الجيدة بالصحة الجيدة ، فضلاً عن الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض. يعد الحصول على الكميات الموصى بها من الفيتامينات يوميًا جزءًا مهمًا من معادلة التغذية ، وفيتامينات ب ضرورية للرعاية والوقائية. تظهر الأبحاث أن فيتامينات ب وفيرة في الخضار الخضراء والحبوب الكاملة أو المخصبة ومنتجات الألبان واللحوم وتساعد في تعزيز التمثيل الغذائي الصحي وترتبط أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
 |
| فوائد فيتامين ب |
خذ فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال. وفقًا لمايو كلينك ، يلعب فيتامين ب 12 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، دورًا مهمًا في وظيفة الأعصاب ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، وإنتاج الحمض النووي. بينما يحصل معظم الناس على الكثير من فوائد فيتامين ب 12 في نظام غذائي متنوع ومتوازن ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فأنت معرض لخطر نقص فيتامين ب 12 . أيضًا ، كبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي يفتقرون إلى فيتامين ب 12.
تشمل علامات نقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- فقر دم
- ارتباك
- الخرف
- اكتئاب
- صعوبة الحفاظ على التوازن
- إعياء
- مشاكل معوية
- اضطرابات المزاج
- ضعف العضلات
- تنميل ووخز في اليدين والقدمين
- ذاكره ضعيفه
- وجع الفم أو اللسان
فيتامين ب 6 ( البيريدوكسين ) ضروري لنمو الدماغ الطبيعي وللحفاظ على عمل الجهاز المناعي والجهاز العصبي بشكل صحيح. معظم الناس الذين يأكلون الدواجن والأسماك والبطاطس والحمص والموز لديهم ما يكفي من فيتامين ب 6 . لكن بعض الأمراض ، مثل أمراض الكلى ومتلازمات سوء الامتصاص ، يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين ب 6. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. قد يعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 6 من أعراض مثل:
- ارتباك
- اكتئاب
- ضعف جهاز المناعة
من المعروف أن بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب يعانون من الاكتئاب والقلق وتقلب المزاج. حمض الفوليك ( فيتامين ب 9 ) في طليعة إدارة الحالة المزاجية. تظهر النتائج أن العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات أقل من حمض الفوليك في الدم. يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والبقوليات الأخرى والفواكه الحمضية. بدأت إدارة الغذاء والدواء (FDA) في مطالبة الشركات المصنعة بإضافة حمض الفوليك إلى الخبز المخصب والحبوب والدقيق ودقيق الذرة والمعكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الأخرى في عام 1998.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن حمض الفوليك (الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة) ضروري أثناء الحمل المبكر لمنع العيوب الخلقية الخطيرة في الدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة. يمكن أن يساعد تناول فيتامين ما قبل الولادة مع حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر وتناول الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك النساء في الحصول على الكثير من فيتامين ب الأساسي.
يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أحد فيتامينات ب وقد يصف لك مكمل فيتامين ب المركب. حتى لو كنت تتناول مكمل غذائي ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ضروري لتجنب نقص فيتامين ب وجني الفوائد الصحية لهذه الفيتامينات المهمة.
تابع القراءة لتتعرف على الجرعات اليومية من فيتامينات ب المختلفة التي تحتاجها ، والمصادر الطبيعية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، والفوائد الصحية التي يمكن أن تتوقع جنيها.
ترتبط فيتامينات ب بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
بالإضافة إلى دورها في التمثيل الغذائي وفي الحفاظ على صحة الجلد والشعر ، تم ربط فيتامينات ب بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية ، وهي حالة تمنع فيها الجلطة الدموية تدفق الدم إلى الدماغ ، أو تنفجر الأوعية الدموية في الدماغ. كشفت مراجعة للتجارب السريرية العشوائية التي استمرت ستة أشهر أو أكثر أن مكملات فيتامين ب قللت من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7 في المائة لمجموعة كبيرة تضم أكثر من 50000 مشارك. كتب الدراسة Xu Yuming وزملاؤه من مدينة Zhengzhou ، الصين ، ونُشرت في عدد سبتمبر 2013 من المجلة السريرية Neurology . ولكن قبل أن تبدأ في تناول مركب فيتامين ب أو أي مكمل لفيتامين ب ، تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
فيتامين ب 1 مهم للوقاية من البري بري
المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 1 ، والذي يسمى أيضًا الثيامين ، هو 1.1 ملليجرام (مجم) للنساء فوق سن 18 عامًا ، يصل إلى 1.4 ملليجرام للحوامل ، و 1.5 ملليجرام لأولئك الذين يرضعون رضاعة طبيعية. بالنسبة للرجال الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر ، يوصى باستخدام 1.2 ملغ يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
يلعب فيتامين ب 1 دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام إلى طاقة. تم العثور على B1 في الحبوب الكاملة والخميرة والفول والمكسرات واللحوم. يسبب نقص فيتامين ب 1 مرض البري بري ، وهو مرض يصيب القلب والجهاز الهضمي والجهاز العصبي. تم العثور على البري بري في المرضى الذين يعانون من سوء التغذية ، وفي أولئك الذين يشربون الكحول بكثرة. تشمل أعراض مرض البري بري صعوبة في المشي ، وفقدان الإحساس في اليدين والقدمين ، وشلل في أسفل الساقين - وقد يؤدي إلى قصور القلب الاحتقاني.. يجب على الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول تناول مكمل فيتامين ب المركب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين ب 1. كما أن تناول أي من فيتامينات ب لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في فيتامينات ب المهمة الأخرى. لهذا السبب ، قد ترغب في تناول فيتامين ب المركب ، والذي يتضمن جميع فيتامينات ب.
الريبوفلافين (فيتامين ب 2) يقوي جهاز المناعة
يلزم اتباع نظام غذائي غني بفيتامين B2 ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين ، لتجنب نقص فيتامين بي. البدلات اليومية الموصى بها من B2 هي 1.3 ملغ يوميًا للرجال و 1.1 ملغ يوميًا للنساء. تحتاج النساء الحوامل إلى 1.4 مجم يوميًا ، ويجب أن تتناول الأمهات المرضعات 1.6 مجم يوميًا. يمكنك الحصول على فيتامين ب من مصادر طبيعية مثل المكسرات والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان.
يساعد الريبوفلافين جسمك على تكسير واستخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في نظامك الغذائي ويساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. يعمل هذا النوع من فيتامين ب أيضًا على الحفاظ على صحة بشرتك وبطانة أمعائك وخلايا الدم لديك. الحصول على ما يكفي من فيتامين بي قد تكون وقائية لل الصداع النصفي و إعتام عدسة العين ، وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة . قد يزيد الريبوفلافين أيضًا من مستويات الطاقة ، ويعزز جهاز المناعة ، ويعالج حب الشباب ، وتشنجات العضلات ، ومتلازمة النفق الرسغي .
فيتامين ب 3 (النياسين) يحول الطعام إلى طاقة
نحتاج إلى فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم حمض النيكوتينيك أو النياسين ، في وجباتنا الغذائية كل يوم لتحطيم الطعام الذي نتناوله إلى طاقة يمكننا استخدامها. تحتاج الإناث اللواتي يبلغن من العمر 14 عامًا أو أكثر إلى 14 مجم يوميًا يحتاج الذكور في هذه الفئة العمرية إلى 16 مجم يومياً. تعد البقوليات والمكسرات والخبز المدعم ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مصادر جيدة لهذا النوع من فيتامين ب.
عدم الحصول على ما يكفي من النياسين في نظامك الغذائي يسبب الاضطراب المعروف باسم البلاجرا. تشمل أعراض البلاجرا الصعوبات الجسدية والعقلية والإسهال والتهاب الأغشية المخاطية والخرف. يمكن أن ينتج البلاجرا أيضًا عندما يكون الجسم غير قادر على امتصاص ما يكفي من النياسين بسبب إدمان الكحول . تشمل الفوائد الصحية للنياسين استخدامه كعلاج للمساعدة في السيطرة على مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم. ترتبط جرعات النياسين العالية بما يكفي لخفض الكوليسترول بالعديد من الآثار الجانبية ويجب ألا يتم تناولها إلا بإشراف الطبيب.
تناول فيتامين ب 5 للحصول على هرمونات صحية
يجب أن يحصل جميع الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر على 5 ملغ من فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) يوميًا ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. يمكنك العثور على فيتامين ب 5 في خضروات عائلة الملفوف ، مثل البروكلي واللفت ، وكذلك في الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الحبوب الكاملة والبطاطس ومنتجات الألبان واللحوم العضوية مصادر جيدة. هذا النوع من فيتامين ب ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في خلايانا كل يوم ، بما في ذلك تكسير الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة. لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فأنت بحاجة إلى فيتامين B5 في نظامك الغذائي كل يوم. حمض البانتوثينيك ضروري لأجسامنا لإنتاج الهرمونات ، كما أنه ضروري للنمو.
قد يساعد فيتامين ب 6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6 ، والتي تسمى أيضًا البيريدوكسين ، هي 1.3 ملغ للبالغين حتى سن 50 عامًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . تحتاج المراهقات والنساء الحوامل أو المرضعات إلى مزيد من فيتامين ب 6 يوميًا - حوالي 2 ملغ. يمكنك أن تجد فيتامين ب 6 في الأطعمة التالية:
- موز
- فاصوليا
- لحم كبد البقر
- نخالة
- أرز بني
- جزر
- جبنه
- فرخة
- الحبوب المحصنة الجاهزة للأكل
- عدس
- لبن
- سمك السالمون
- جمبري
- سبانخ
- بذور زهرة عباد الشمس
- تونة
- ديك رومى
- جرثومة القمح
- دقيق الحبوب الكاملة
فيتامين ب 6 مهم لأنه يشارك في أكثر من 100 تفاعل إنزيم في خلايا الجسم ، مما يساعدنا على استقلاب الأحماض الأمينية من طعامنا وبناء خلايا دم حمراء جديدة. هناك بحث مثير للاهتمام مفاده أن فيتامين (ب 6) قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن لم يتم إثبات هذه الفائدة بعد. تشمل الفوائد الصحية لفيتامين ب 6 التي كشفتها الأبحاث السريرية الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب . على الرغم من أن نقص هذا الفيتامين نادر في الولايات المتحدة ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات والاكتئاب والتهيج وفقدان الذاكرة على المدى القصير والعصبية وصعوبة التركيز.
تجنب فقر الدم بفيتامين ب 12
يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام فقط من فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم سيانوكوبالامين ، كل يوم. تحتاج المراهقات والنساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد: 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا. فيتامين B12 لا تحدث بشكل طبيعي في الأغذية النباتية، لذلك النباتيين و النباتيين قد لا تحصل على ما يكفي في وجباتهم الغذائية وقد تحتاج إلى تناول المكملات B. المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين ب 12 هي منتجات الألبان والأسماك واللحوم - على وجه الخصوص - كبد البقر والمحار. يمكن أيضًا العثور على هذا النوع من فيتامين ب في العناصر المدعمة مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
فيتامين ب 12 ضروري لبناء خلايا الدم والحفاظ على صحة الخلايا العصبية في الجسم. يعاني ما يصل إلى 15 بالمائة من الأشخاص في الولايات المتحدة من نقص فيتامين ب 12 ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 الضعف والإرهاق والإمساك وفقدان الوزن وفقدان الشهية. النقص يضر أيضًا بالجهاز العصبي ويمكن أن يسبب الاكتئاب والارتباك والخرف.
حمض الفوليك ضروري لصحة الطفل
فيتامين ب 9 ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، هو عنصر غذائي ضروري لنمو الجسم وتطوره. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يحصل البالغون على 400 ميكروغرام يوميًا ، بينما تحتاج الأمهات المرضعات إلى 500 ميكروغرام يوميًا ، ويجب أن تحصل المراهقات والنساء الحوامل على 600 ميكروغرام يوميًا. يوجد حمض الفوليك الطبيعي في العديد من المصادر ، بما في ذلك الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والبرتقال ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والبازلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يضاف حمض الفوليك إلى العديد من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والخبز.
قد تجد المراهقات والنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل صعوبة في الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك ، لكن فيتامين ب هذا ضروري لصحة الطفل ونموه. الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك يمنع عيوب الأنبوب العصبي (الدماغ والعمود الفقري) عند الأطفال ويعزز النمو الصحي.
يوصي مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة بالتحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول أي مكملات غذائية تتناولها .